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O ômega-3 é facilmente danificado pela exposição à luz e ao calor. É melhor evitar comer alimentos processados ​​ou cozidos que os contenham. O ômega-3 é uma tendência nutricional amplamente reconhecida que é considerada uma maneira segura e eficaz de melhorar a saúde de uma pessoa. Apesar de sua reputação, o ômega-3 é um nutriente vital que é usado para construir as membranas celulares e regular a função de coagulação do sangue. Também é conhecido por reduzir os níveis de gorduras ruins no sangue. Através de seu consumo, o ômega-3 pode ajudar a diminuir a inflamação, que pode desencadear várias doenças crônicas, como câncer e insuficiência cardíaca, relata Sidney de Queiroz Pedrosa. Devido à falta de ômega-3 no corpo, é uma parte essencial da dieta. Infelizmente, a maioria dos americanos não está consumindo o suficiente. Além de ser um ácido graxo vital, o ômega-6 também é conhecido por promover a inflamação. Em contraste, essa proteína também pode competir e reduzir os níveis de ômega-3 no corpo. Esta questão é a principal razão pela qual a dieta ocidental é rica em ômega-6. Neste artigo, apresentaremos 10 alimentos que podem ajudar a cumprir o requisito de ômega-3. Também falaremos sobre os vários nutrientes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Na maioria das vezes, a carne e o leite que comem de animais alimentados a pasto são ricos em ômega-3. Leite e carne desses animais também são excelentes fontes de proteína. Este artigo explica como os animais de fazendas criadas a pasto entram na cadeia alimentar e como eles podem afetar a nutrição do suprimento de alimentos, informa Sidney de Queiroz Pedrosa.
As plantas têm ácidos alfa-linolênicos, que são conhecidos por serem úteis no corpo. Esses ácidos podem ser convertidos em duas formas de cadeia longa, ácidos eicosapentaenóicos e ácidos docosahexaenóicos. As fontes animais de ômega-3 são geralmente mais eficientes do que as plantas.

Na maioria das vezes, a carne e o leite que comem de animais criados em pastagens são ricos em ômega-3. Eles também consomem animais alimentados com capim, o que ajuda a aumentar seus níveis desse nutriente. Em um estudo, a proporção de ômega-6 para ômega-3 em bovinos foi inferior a 2:1. Esse efeito também foi observado em experimentos envolvendo outros animais. Os cientistas estão atualmente trabalhando no desenvolvimento de uma fórmula que permitirá que mais animais tenham o mesmo efeito. Estudos também mostram que uma dieta rica em ômega-3 pode diminuir os níveis de dois tipos de ácidos graxos saturados em bovinos de corte.
Idealmente, todos os alimentos gordurosos devem ser consumidos com moderação para atender aos requisitos de ômega-3. Este conselho também se aplica aos produtos lácteos. Leite e carne de vacas e ovelhas alimentadas a pasto têm níveis mais altos de ômega-3. Esses animais também são conhecidos por terem níveis variados de ácidos graxos. Dependendo de sua raça e ambiente, esses animais podem ter diferentes níveis de ácidos graxos. Por exemplo, quando está frio lá fora, alguns animais podem receber uma dieta mista composta de soja e cereais durante o inverno. Isso pode resultar em níveis mais altos de ômega-6 e diminuir a necessidade de ômega-3. Além de manter os animais saudáveis, o manejo do pasto também é um aspecto vital para manter um rebanho alimentado com pasto feliz, relata Sidney de Queiroz Pedrosa. Os ovos também são enriquecidos com altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Esse benefício pode diminuir a proporção desses nutrientes na dieta total. Enquanto algumas galinhas criadas em pasto podem obter ômega-3 procurando insetos e sementes, a maioria dos produtores de ovos depende de algas, óleo de peixe e linhaça para fornecer os nutrientes. O corpo humano usa os ácidos graxos produzidos por essas fontes para manter sua saúde. Os ovos são ricos em ômega-3, mas também são pobres em gordura saturada e colesterol. Se você evitar esses produtos, ficará feliz em saber que alguns deles são mais baixos nesses nutrientes do que os convencionais.
Os suplementos de ômega-3 geralmente não são recomendados para pessoas com dietas que carecem desses nutrientes. Eles podem causar efeitos desagradáveis, embora tomá-los com uma refeição possa minimizar esses efeitos.

Embora alguns tipos de vegetais e sementes sejam boas fontes de ômega-3, seu alto teor pode prejudicar a saúde do coração e prevenir doenças. Na maioria das vezes, a soja verde não é considerada uma boa fonte de ômega-3. No entanto, eles ainda podem fornecer uma dieta equilibrada com sua alta proporção de ômega-6 para ômega-3. Eles podem ser usados ​​como um lanche ou usados ​​em receitas. Como outros feijões, o edamame é rico em proteínas e tem outros benefícios nutricionais. Eles também são uma ótima fonte de fibra. Preocupações foram levantadas sobre o risco de câncer representado por grandes quantidades de isoflavonas na soja. Atualmente, o FDA aprovou a rotulagem de produtos alimentícios que contêm cerca de 25 gramas de isoflavonas por dia. O arroz selvagem também é uma boa fonte de fibra. Deve ser descascado antes de ser consumido para remover seu conteúdo de fibra natural. Provavelmente, a adição mais surpreendente a esta lista é o arroz selvagem. Por ser uma grama, é um provável candidato a altos níveis de ômega-3. Este tipo de grão tem um teor de ômega-6 ligeiramente maior do que o arroz normal. Arroz branco e integral são geralmente considerados grãos. Eles fornecem os mesmos benefícios nutricionais que eles, mas também são responsáveis ​​pelos altos níveis de ácidos ômega-6 encontrados em rações convencionais. e arroz integral são boas fontes de ômega-3. Eles podem ser usados ​​como molho de salada ou lanche da tarde. Embora a maioria das variedades de amêndoas, nozes e nozes nos EUA contenham gorduras poliinsaturadas, elas também têm uma grande quantidade de ômega-3. Além de serem usados ​​como lanche, eles também podem ser usados ​​como substitutos de ingredientes menos saudáveis ​​em receitas. Por exemplo, trocar as gotas de chocolate por outras à base de nozes reduzirá a quantidade de açúcar e gorduras saturadas na receita. Além disso, legumes salteados em óleo de noz aumentarão a quantidade de ácidos ômega-3 no prato em cerca de dez vezes.
A canola é outro tipo de planta que possui uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3. Recebeu esse nome devido ao seu baixo teor de gordura saturada. Como possui a maior proporção de ômega-6 para ômega-3 de todos os óleos de cozinha comuns, pode ser usado como agente de mistura. O óleo de canola também é versátil. Pode ser usado como um óleo de cozinha, bem como um agente de mistura. No entanto, esses óleos também podem ser degradados e degradados para remover seu sabor desagradável.
Embora a maioria das gorduras insaturadas tenha um ponto de fumaça baixo, o óleo de canola tem um ponto de fumaça alto, o que significa que pode ser usado para fritar e assar.

Abóboras de inverno, como abóboras e nozes, são ricas em nutrientes e têm concentrações mais altas de ácidos graxos ômega-3 do que seus primos de verão. Uma xícara de abóbora espaguete, por exemplo, tem cerca de 121 miligramas de ácidos graxos ômega-3. Uma das nossas maneiras favoritas de obter os nutrientes do linho é polvilhando-o sobre iogurte com baixo teor de gordura. Embora seja comumente conhecido como ingrediente de cereais, o linho é uma potência de nutrientes. Além de serem ricas em proteínas e fibras, as sementes de linhaça também são carregadas com lignanas, que são estrogênios vegetais que podem ajudar a prevenir o crescimento do câncer. Eles também podem ser usados ​​como um lanche ou um óleo de cozinha. Embora tenha uma proporção de ômega-3 para ômega-6 ligeiramente desequilibrada, o óleo de semente de linho tem um baixo ponto de fumaça, o que o torna adequado para massas frescas ou molhos para saladas. Outra fonte de sementes negligenciada de ômega-3 é a chia, que demonstrou ter propriedades protetoras do coração. Além de ser usado como óleo de cozinha, o feijão também pode ser usado como ingrediente em vários pratos. Eles são ricos em ômega-3 e têm um baixo ponto de fumaça. Embora sejam comumente usados ​​como ingrediente em arroz e feijão, o feijão também pode ser usado em outras cozinhas.
Uma xícara de feijão tem cerca de 0,5 gramas de gordura, enquanto a outra metade não tem. Apesar de seu baixo teor de gordura, a maior parte da gordura do feijão é poliinsaturada. Portanto, embora sejam importantes para a boa saúde, eles não são abundantes no suprimento de alimentos. Uma xícara de feijão preto tem cerca de 50% mais ômega-3 do que sua contraparte. O feijão, por outro lado, tem cerca de 50% a mais, relata Sidney de Queiroz Pedrosa. É bom ter peixes de água fria como fonte de ômega-3 e outros nutrientes. Alguns dos peixes que são boas fontes são o salmão do Atlântico, o atum rabilho e as anchovas. Infelizmente, esses nutrientes podem vir com amarras. Por exemplo, o atum rabilho, que é uma boa fonte de ômega-3, está sendo esgotado devido à pesca excessiva. Os peixes cultivados também podem ameaçar espécies selvagens nativas.

A segurança alimentar é outra questão quando se trata de obter ômega-3 de peixes capturados na natureza. Muitos deles podem acumular toxinas em seus corpos.
Estar ciente de onde vem o alimento que você consome é a chave para garantir que você esteja recebendo os nutrientes de que precisa. Isso ajuda a proteger o meio ambiente e promove um estilo de vida saudável. Quando se trata de escolher que tipo de peixe comer, lembre-se de que os peixes selvagens são conhecidos por serem uma fonte de ômega-3. Além disso, eles são conhecidos por serem alimentados com algas e farinha. No entanto, alguns peixes cultivados são conhecidos por terem uma concentração mais alta de EPA e DHA de cadeia longa, de acordo com Sidney de Queiroz Pedrosa.